¿Desayuno saludable en una concurrida mañana de escuela? No es tan dificil

Publicado

5:00 pm CDT, miércoles 14 de agosto de 2019


El desayuno, como habrás escuchado, es la comida más importante del día. Eso es especialmente cierto para los niños que regresan a la escuela, que necesitan combustible para energía y aprendizaje.

Pero servir un desayuno saludable puede parecer un desafío más para los padres que intentan salir a tiempo con sus hijos.

Nunca temas. Con un poco de planificación, el desayuno puede ser una gran oportunidad para incorporar lácteos, fibra, frutas e incluso verduras a la dieta de un niño. Y no tiene que ser complicado.

"No es que haya un desayuno perfecto", dice Jessica Jaeger, dietista registrada en la Universidad de Adelphi en Garden City, Nueva York.

Solo trate de incluir una mezcla de proteínas, carbohidratos complejos de granos enteros y grasas saludables. "Esto ayuda a estabilizar el azúcar en la sangre y el apetito", dice Jaeger.


Diane Dembicki, profesora asociada de nutrición que trabaja con Jaeger en Adelphi, sugiere involucrar a los niños en la toma de decisiones e incluso en el trabajo de preparación la noche anterior.

Evite los sándwiches de desayuno congelados envasados ​​y las "barras de desayuno" que tienen nombres que sugieren nutrición pero que a menudo son ricos en azúcar y grasa, dice Dembicki.

Algunas estrategias para planificar buenos desayunos en las mañanas escolares:

Los huevos pueden ser fáciles

Pruebe las tazas de huevo preparadas o los burritos de desayuno. Kirsten Clodfelter, una madre de tres hijos de Louisville, Kentucky, prepara la comida los domingos con la ayuda de su hijo mayor, que tiene 7 años. Revuelven los huevos con una variedad de complementos picados (salchichas con cebolla picada y pimientos, o tal vez tocino y espinacas), y luego ponga los huevos en una tortilla con un poco de queso frío y envuélvalos en papel de aluminio (para recalentar en el horno a la mañana siguiente) o en una envoltura de plástico (para recalentar en el microondas) y congélelos. Puedes cortar el burrito por la mitad para niños pequeños. Elija tortillas integrales o pan plano.

Otra opción de preparación: llene las tazas de un molde para muffins con una mezcla de huevo, verduras y carne, luego hornee. Una vez que se hayan enfriado, sáquelos y congele o refrigere las hueveras individuales. Luego, rápidamente a microondas a la hora del desayuno, servido con una pieza de fruta fresca.

Para los huevos fáciles preparados por la mañana, Kate Wehr, una madre de cuatro hijos en Montana, sugiere combinar algunas verduras picadas y tal vez carne con un huevo bien batido y un poco de mantequilla o aceite de oliva en un tazón de cerámica. Cubra con una toalla de papel y microondas durante unos 45 segundos. Los huevos estarán listos para formar una envoltura de trigo integral y el desayuno estará listo.


Si llega tarde, envuélvala en papel encerado y su hijo podrá comerla camino a la escuela.

Los granos pueden ser rápidos.

Intente cubrir las tostadas integrales o un gofre integral con mantequilla de nuez natural, plátanos en rodajas u otra fruta fresca y tal vez una llovizna de miel.

Use mantequilla de maní natural u otro producto para untar natural, en lugar de una marca con alto contenido de azúcar. "Descubrí que comenzar a mis hijos temprano con mantequilla de maní natural significaba que realmente no pedían las cosas más dulces", dice Sarah Shemkus, de Gloucester, Mass.

Este desayuno alcanza los objetivos de macronutrientes de proteínas, granos integrales y grasas saludables, y la fruta agrega vitaminas. Un huevo duro hecho la noche anterior puede proporcionar proteínas adicionales.

Dembicki también recomienda el aguacate, que tiene grasas monoinsaturadas saludables y es rico en vitaminas. Considere una tostada rápida de aguacate con pan integral, servido con un huevo duro y una fruta.

Otra opción de grano integral: avena durante la noche hecha en un tarro Mason o avena preparada la noche anterior en una olla de cocción lenta. Deje que los niños elijan sus ingredientes, incluyendo frutas y nueces. Al aromatizar la avena usted mismo en lugar de comprar saborizados, el azúcar se mantiene baja.

Shemkus a veces cocina avena rápida en un recipiente en su microondas con zanahoria rallada y pasas, luego la cubre con jarabe de arce, canela y leche: "Lo llamamos bowl tazón de avena con pastel de zanahoria", y al niño de 3 años le encanta ".

El desayuno frío puede ser genial

Para los niños que prefieren un desayuno frío, pruebe el yogur griego con linaza, granola y fruta fresca mezclada, y quizás un poco de miel. Los huevos duros también van bien con esto.

Algunas familias empaquetan un desayuno completo en una licuadora para crear batidos. Pueden entrar frutas frescas, yogurt o leche, mantequilla de maní e incluso verduras. Clodfelter hizo que sus hijos adoptaran las espinacas en los batidos agregándolas a una mezcla de bayas y llamándolas "batidos navideños", ya que las manchas verdes de espinacas se combinaron con rojo. bayas.

O hornee magdalenas saludables por adelantado. Busque recetas con muchas frutas o nueces y granos enteros. Haga un lote grande y congélelos. Las verduras se pueden ocultar en muchas recetas de magdalenas y están al frente y en el centro en recetas como las magdalenas de zanahoria y pasas.

Y no olvide la cena para el desayuno: no a todos los niños les gustan los típicos "alimentos para el desayuno" estadounidenses, y eso está bien, dice Dembicki. Si tienen comidas favoritas para la cena, prepare más y guarde las sobras en recipientes pequeños para recalentar fácilmente a la mañana siguiente.

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